잠이 부족한 현대인, 쉬는날 평소보다 2시간만 더 자야

쉬는 날 수면보충 좋지만 2시간 정도 더 자야
너무 오래 자면 평일 수면패턴 깨질 가능성 커
잠들기 3시간 전 음식섭취·스마트폰 사용 자제

[파이낸셜뉴스] 가정의 달인 5월에는 주말 외에도 근로자의날, 어린이날 대체공휴일, 부처님 오신날 등 쉴 수 있는 날이 많다. 직장인들의 경우 평일에 부족한 잠을 쉬는날 몰아서 잠을 자는 경우가 많은데 수면이 부족하다고 해서 몰아서 잘 경우 오히려 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어 쉬는 날이더라도 평소 수면 시간보다 1~2시간 더 자는 것이 좋다.

하루 7~8시간 자야, 수면의 질도 중요해

수면장애는 최근 주목할 만한 질환으로 부상하고 있다.

1일 국민건강보험공단에서 발표한 건강보험 진료데이터에 따르면 지난 2018년부터 5년간 잠을 제대로 자지 못해 병원을 찾은 ‘수면장애’ 환자가 약 110만명으로 5년간 30% 이상 급증했다. 특히 경제협력개발기구(OECD) 통계 자료에서는 한국인 평균수면 시간이 최하위에 머물러 있다.

잠을 자는 것은 매우 중요하다.

인간은 인생의 3분 1을 잔다. 수면을 하면 낮에 쌓인 마음과 육체의 피로가 해소되고 인지기능이 강화된다. 잠을 제대로 못자면 이 같은 회복을 할 수 없다. 수면이 부족하면 신체리듬이 깨져 쉽게 피로해지고 업무 능률이 떨어지는 것은 물론 기분에도 부정적 영향을 준다.

일반적으로 성인은 하루에 7~8시간은 자는 것이 중요하다.

황경진 경희대병원 신경과 교수는 “수면은 고혈압, 당뇨병 등 대사성 질환과도 밀접한 관계를 맺고 있다"며 "수면시간이 짧으면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비가 증가해 체중 증가 및 복부비만, 더 나아가 대사성질환으로 발전할 수 있다”고 말했다.

적정 수면시간이 하루 7~8시간이지만 그것보다 적게 자더라도 다음날 일상 생활에 영향을 주지 않는다면 큰 문제는 없다. 세계국제수면학회에 따르면, 5시간 이하의 잠을 자도 일상생활을 잘 유지하는 사람을 ‘쇼트 슬리퍼’, 10시간 이상 자야하는 사람을 ‘롱 슬리퍼’로 부른다.

황 교수는 “수면의 질을 높이고자 억지로 잠을 청하는 행위는 오히려 스트레스와 불안을 증가시켜 불면증을 유발, 악화시킬 수 있기 때문에 누운 뒤 20~30분 동안 잠이 오지 않는다면 잠자리에서 벗어나는 것을 추천한다”며 “조도를 낮추고 독서, 명상, 음악 감상을 통해 긴장을 완화시키고 잠이 자연스럽게 올 때까지 기다리는 것이 좋다”고 말했다.

부족한 잠 보충하더라도 +2시간까지만

평일에 충분한 수면시간을 갖지 못했다면, 쉬는 날 잠을 보충하는 것은 좋다. 단, 주말 수면 보충에도 원칙이 있다. 평소와 비슷한 시간에 잠자리에 들되 총 수면시간을 2시간 이상 초과하지 않는 것이다.

주말에 너무 길게 몰아서 자면, 야간수면을 방해해 다음 날 수면에 영향을 미칠 수 있다. 또 수면 패턴이 불규칙해져 생체리듬이 깨지고 면역력 약화로 이어질 수 있다.

그는 “수면의 질을 높이기 위해서는 자는 시간과 일어나는 시간을 매일 일정하게 유지하고 운동은 잠들기 6시간 전, 음식 섭취는 3시간 전에 마무리하는 것을 권장한다”고 말했다.

이어 “술을 먹으면 잠에 쉽게 들 수 있지만 깊은 잠에 들지 못하고 자주 뒤척여 오히려 불면증을 유발할 수 있기 때문에 가급적 술은 피하는 것이 좋다"며 "커피 등 카페인이 함유된 음료는 하루에 1잔 정도가 적당하다”고 말했다.

잠들기 3시간 전부터는 가급적 스마트폰 사용을 자제하는 것이 좋다.

액정화면에서 방출되는 블루라이트가 멜라토닌 생성을 억제하고, 전반적인 수면 리듬을 늦춰 잠드는 데까지 걸리는 시간을 지연시키기 때문이다.

황 교수는 “최근 따뜻한 봄 바람과 함께 찾아온 춘곤증으로 피로감을 호소하는 이들이 많아지고 있다”며 “춘곤증은 계절의 변화에 적응하며 발생하는 일종의 생리적인 피로감으로 누구에게나 나타날 수 있지만, 햇빛을 보지 않고 일하는 직장인, 운동을 하지 않거나 과로와 스트레스에 시달리고 있는 사람에게 더 쉽게 나타난다”고 말했다.

그는 “일반적으로 2주 이내로 증상이 사라지지만, 만약 피로감이 그 이상 계속되거나 일상생활에 어려움을 느낄 정도의 극심한 피로, 심한 졸음이 나타난다면 춘곤증이 아닌 수면장애를 의심해봐야 한다”고 말했다.

[e-mail] 강중모 기자