집안일·부엌일 나눠하는 가족만 있으면 "명절증후군 없어요" [한가위 건강하게 나는 법]

장거리 운전·육체 노동에 근골격계 통증
충분한 휴식 취하고 목·어깨 등 스트레칭
스트레스 해소 하루정도 ‘완충시간'갖자

민족 대명절인 추석이 코앞으로 다가왔다. 정든 고향을 찾아 오랜만에 가족들과 따뜻한 시간을 보낼 수 있는 시기이지만 정신적, 육체적 노동으로 인한 '명절증후군'을 호소하는 사람도 많다. 특히 근골격계 통증을 겪는 사람도 늘어난다. 서울시보라매병원 재활의학과 이상윤 교수는 11일 "귀향 시 장시간의 운전이나 명절 기간 동안의 무리한 가사노동으로 인해 신체 피로가 누적되면서 명절증후군을 겪을 수 있다"며 "스트레스로 인한 정신적 피로도 있지만 과도한 육체 피로로 인한 어깨와 허리, 손목 등에 통증을 느끼는 것이 대표적인 명절증후군 증상"이라고 설명했다.

■명절기간 척추건강 관심 가져야

명절 기간에는 척추 건강에 관심을 기울여야 한다. 장거리 운전, 땅바닥에 앉아서 전 부치기, 오랫동안 서서 설거지하기 등의 동작은 척추의 '전만 곡선'을 무너뜨려 디스크를 손상시키기 때문이다.

'전만 곡선'은 목과 허리에 정상적으로 존재하는 S자 모양의 '힐링 커브'로 척추에 가해지는 부담을 효율적으로 분산시키기 위해 존재한다. 장기간 목과 허리를 숙이는 경우 전만 곡선이 무너지고 디스크 압력이 높아져 손상이 가해지게 된다.

명절증후군은 평소 활동과 비교해볼 때 더 많은 움직임으로 인해 발생하는 과사용 증후군과 더 적게 움직여서 발생하는 부동 증후군으로 나눌 수 있다.

과사용 증후군은 명절 음식을 위한 재료 손질과 함께 대량의 요리를 만드는 과정에서 발생할 수 있다. 손목과 팔의 다양한 힘줄에 염증이 생기는 건초염이 대표적인 질환이다. 이로 인해 말초신경까지 눌릴 수 있는데 손목의 한가운데를 지나는 큰 신경인 정중신경에서 발생하는 손목터널증후군이 대표적이다. 뿐만 아니라 손과 팔을 많이 사용하게 되면 퇴행성관절염을 악화시킬 수도 있다.

반면 적게 움직이고 안 좋은 자세가 지속되면서 생기는 질환도 있다. 귀성길 차량 안에서 장시간 같은 자세로 앉아 있는 동안 허리와 관절 통증이 발생할 수 있다. 특히 구부정한 자세로 장시간 운전을 하는 경우에는 목과 허리의 추간판(디스크)탈출증을 유발할 수 있다.

대부분의 근골격계 질환은 질병을 유발하는 원인 동작과 자세를 피하고 충분한 휴식을 취할 경우 자연적으로 회복이 된다. 하지만 질환들이 방치되었을 때 건강을 위협하는 상황으로 증상이 악화될 수 있다. 허리의 추간판탈출증의 경우 한번 탈출된 수핵이 신경을 압박해 다리에 힘이 빠지거나 대소변 시 증상을 유발하기도 한다. 이 경우 신속히 병원에서 진료를 받아야 한다. 손목터널증후군도 대부분 경미한 경우가 많지만 말초신경의 압박이 심한 경우 회복 불가능한 근육 위축이 발생할 수도 있기에 주의를 기울여야 한다.

■집안일 나눠서 하는 지혜 필요

과사용 증후군으로 발생하는 질병을 예방하려면 휴식을 취하는 게 좋다. 따라서 부엌일, 집안일도 나눠서 하는 지혜가 필요하다. 음식을 할 때는 손목 통증을 예방하기 위해 손목을 앞뒤로 지그시 젖히는 스트레칭을 자주 해주고 손목보호대를 착용하는 것이 도움이 된다. 통증이 지속된다면 당분간 손목의 움직임을 최소화하고 초기 염증과 통증을 가라앉혀주기 위해 얼음으로 5분가량 마사지를 해주는 것이 좋다.

부동 증후군으로 인한 질병은 가능하면 좋은 자세를 유지하고 최대한 자주 자세를 바꾸어서 움직이는 것이 해결방안이다. 장시간 운전 시 허리의 정상적인 곡선(전만 자세)를 유지할 수 있게 등 뒤에 작은 쿠션을 받치는 것도 도움이 된다.

고려대 구로병원 재활의학과 김범석 교수는 "장시간 운전 시에는 최소 2시간 간격으로 휴게소에 들러 휴식을 취하거나 가벼운 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋다"며 "목과 허리를 꼿꼿이 하고 자주 뒤로 젖혀주는 동작이 척추 건강에 좋고 만약 통증이 심하거나 팔이나 다리로 뻗치는 경우 병원을 찾는 게 중요하다"고 말했다.

■스트레칭으로 명절증후군 날리자

추석이 끝나고 일상에 복귀하면 일이 손에 잡히지 않고 온종일 멍한 느낌을 호소하는 사람도 적지 않다. 이는 연휴 기간에 맞춰졌던 생체리듬이 원래 일상생활에 적응하면서 생기는 현상이다. 졸리고, 온몸에서 맥이 빠지며, 소화도 안 되고, 미열이 나는 등 1주일이 넘게 무기력증이 이어지는 명절후유증을 겪을 수 있다.

서울아산병원 가정의학과 선우성 교수는 "명절증후군을 방치하면 업무능력 저하, 사고 유발, 만성피로, 우울증 등으로 악화될 수도 있으니 조기에 극복하는 것이 중요하다"고 설명했다.

명절후유증을 줄이려면 '완충시간'을 두자. 조금 여유를 두고 전날 아침에는 집에 돌아와 하루 정도는 집에서 편안히 휴식시간을 갖는 게 좋다. 일상에 복귀한 뒤 1주일 정도는 생체리듬을 회복하려고 노력한다. 불규칙한 식사, 일과 후 늦은 술자리는 피하고 하루 6~8시간 충분히 자도록 한다.

피곤하다면 점심시간 동안 20분 이내로 잠깐 눈을 붙이는 것도 도움이 된다.

또 자신이 평소 사용하지 않던 근육이나 관절을 움직이면 우리 몸은 피로를 느낀다.

명절후유증 극복에는 스트레칭이 가장 좋다. 손목, 목, 어깨 여기저기에 뭉치고 뻣뻣한 근육을 풀어줌으로써 몸의 긴장을 이완시키도록 한다

[e-mail] 정명진 기자